คุณคงเคยได้ยินเกี่ยวกับการกินโพรไบโอติกมากขึ้นจุลินทรีย์ที่มีชีวิตที่ช่วยรักษาสุขภาพลำไส้ของคุณ แต่คุณเคยได้ยินเกี่ยวกับการกินพรีไบโอติกมากขึ้น อาหารสำหรับจุลินทรีย์เหล่านั้นหรือไม่? เราได้พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญเพื่อแจกแจงว่าพรีไบโอติกคืออะไร ทำไมคุณถึงต้องการ และอาหารพรีไบโอติกชนิดใดที่ดีที่สุดที่จะบำรุงลำไส้ของคุณ
ทำไมเราต้องกินเพื่อสุขภาพลำไส้?
อาหารที่เรากินส่งผลกระทบอย่างมากต่อสุขภาพของลำไส้โดยรวมRachael Hartley, RDผู้เขียนGentle Nutritionอธิบาย “เพียงแค่กินเองและกินอาหารในท้องจะทำให้กล้ามเนื้อหดตัวซึ่งจะเคลื่อนอาหารผ่านลำไส้” เธออธิบาย อย่างแรก โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตจะกระตุ้นการหลั่งของเอนไซม์ย่อยอาหารที่แบ่งอาหารออกเป็นชิ้นเล็กๆ บางส่วนถูกดูดซับเป็นพลังงานและส่วนที่เหลือจะนำไปสู่ microbiome ในลำไส้ซึ่งเป็นชุมชนของสิ่งมีชีวิตที่อาศัยอยู่ในลำไส้ Hartley กล่าว
สุขภาพของไมโครไบโอมของเราส่งผลต่อสุขภาพจิต ภูมิคุ้มกัน และความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง และอาหารที่เรากินอาจส่งผลต่ออุจจาระของเราและความเร็วที่อาหารเคลื่อนผ่านลำไส้
พรีไบโอติกคืออะไร?
พ รีไบโอติกและโปรไบโอติกมีความแตกต่างกันค่อนข้างมาก แม้ว่าโปรไบโอติก เช่น โยเกิร์ตหรือมิโซะ เป็นอาหารที่เสริมด้วยจุลินทรีย์ในลำไส้ที่ดี พรีไบโอติกเป็นอาหารที่มีสารอาหารในการเลี้ยงจุลินทรีย์ในลำไส้นั้นSunny Jain, MD , gastroenterologist และผู้ก่อตั้งSun Genomics อธิบาย
อาหารเหล่านี้มีเส้นใยอาหารที่ไม่สามารถย่อยได้ซึ่งร่างกายมนุษย์ไม่สามารถย่อยสลายและดูดซึมผ่านทางเดินลำไส้ได้เช่นเดียวกับแร่ธาตุและวิตามินอื่นๆ ดังนั้นจุลินทรีย์ในลำไส้ที่ดีจะทำงานเพื่อเผาผลาญและหมักเส้นใยพรีไบโอติกที่เป็นประโยชน์ต่อเราและสุขภาพลำไส้ของเราในที่สุด เขากล่าวเสริม สารประกอบเหล่านี้ช่วยเสริมสร้างผนังลำไส้ เพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน และอาจลดความเสี่ยงต่อมะเร็งลำไส้ได้ Hartley กล่าว
“เพื่อความชัดเจน จุดประสงค์ของอาหารพรีไบโอติกไม่ใช่เพื่อให้สารอาหารแก่คุณและสรีรวิทยาของคุณ แต่เพื่อจุลชีพในลำไส้ส่วนรวมของคุณและจุลสรีรวิทยาของพวกมัน ซึ่งเรียกโดยทั่วไปว่า สุขภาพของลำไส้” ดร.เชนกล่าว “ด้วยการให้อาหารจุลินทรีย์ในลำไส้ที่เป็นประโยชน์เหล่านี้ เราซึ่งเป็นเจ้าบ้านจะได้รับประโยชน์จากโมเลกุลที่พวกมันปล่อยออกมาสู่ลำไส้ของเรา เช่น กรดไขมันสายสั้น หากคุณไม่ป้อนพรีไบโอติกส์ที่จำเป็นให้กับลำไส้ที่ดี อาจทำให้ลำไส้รั่วได้”
คุณอาจกำลังคิดว่าอาหารที่มีแคลอรีสูงที่สุดควรให้อาหารแก่ลำไส้ของคุณดีที่สุดใช่ไหม? ดีไม่มาก Dr. Jain อธิบายว่าลำไส้ของคุณมีทั้งจุลินทรีย์ที่ดีและไม่ดี และอาหารที่มีการอักเสบ เช่น อาหารทอดหรืออาหารที่มีน้ำตาลในเลือดสูงที่มีน้ำตาลธรรมดาหรือน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูงเป็นอาหารสำหรับจุลินทรีย์ที่เป็นอันตรายในลำไส้ ให้เลือกใช้อาหารที่มีเส้นใยสูงซึ่งมีประโยชน์ในการกระตุ้นลำไส้แทน
แม้ว่าSameer Berry, MD, Chief Medical Officer ที่โอชิ เฮลท์โปรดทราบว่าสิ่งสำคัญคือต้องจำปัจจัยอื่นๆ เช่น พันธุกรรม ทางเลือกในการใช้ชีวิต และอิทธิพลของสิ่งแวดล้อม เมื่อพูดถึงสุขภาพลำไส้ของเรา อาหารเป็นปัจจัยที่เราสามารถควบคุมได้ นี่คืออาหารพรีไบโอติกที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพของลำไส้เพื่อเพิ่มในอาหารของคุณ
สุดยอดอาหารพรีไบโอติกเพื่อสุขภาพลำไส้
พืชตระกูลถั่ว
ถั่ว ถั่ว และถั่วต่างๆ ล้วนอยู่ภายใต้พืชตระกูลถั่ว และแต่ละชนิดจะให้พรีไบโอติกที่สำคัญต่อลำไส้ถั่วตัวอย่างเช่น ไม่เพียงแต่จะมาพร้อมกับแมงกานีส โพแทสเซียม โฟเลต และธาตุเหล็ก แต่พวกมันยังมีมหันต์ไฟเบอร์ 16 กรัมต่อถ้วยซึ่งสามารถช่วยในการย่อยอาหารและสุขภาพทางเดินอาหาร นอกจากนี้ ถั่วยังมีแป้งต้านทานซึ่งไม่ถูกย่อยโดยลำไส้เล็ก แต่สามารถหมักด้วยแบคทีเรียในลำไส้ได้ Dr. Berry อธิบาย
ผักใบเขียว
สลัดของคุณอาจช่วยคุณได้ ผักใบเขียวอย่างผักคะน้านำไฟเบอร์ โฟเลต และวิตามินบีมาไว้ในจานของคุณ นอกเหนือไปจากวิตามินซี และการวิจัยแสดงให้เห็นว่าผักใบเขียวสามารถเพิ่มการเจริญเติบโตของแบคทีเรียในลำไส้ที่มีสุขภาพดีได้
ธัญพืช
เนื่องจากเส้นใยสูงมีอยู่ในอาหารธัญพืชไม่ขัดสี 100% เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลเกรน และพาสต้าโฮลเกรน พวกเขาทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติกในลำไส้ อธิบายนิโคล ลินเดล, RDN. และถึงแม้เราจะชอบธัญพืชไม่ขัดสีทั้งหมดข้าวโอ้ตโดยเฉพาะอย่างยิ่งสามารถบรรจุพรีไบโอติกได้ ข้าวโอ๊ตบดหนึ่งชามพร้อมผลไม้สดและเนยถั่วมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้และวิตามินอีซึ่งทำงานเพื่อปรับปรุงภูมิคุ้มกันและทำให้สิ่งต่างๆ เคลื่อนไหวในลำไส้ของคุณ ดร. เบอร์รี่เสริมว่าแบคทีเรียในลำไส้ทำหน้าที่หมักเส้นใยที่ละลายน้ำได้ที่พบในข้าวโอ๊ต ซึ่งสามารถนำไปสู่กรดไขมันสายสั้นที่เป็นประโยชน์ในลำไส้ใหญ่ และอาจลดคอเลสเตอรอล LDL ได้
อาร์ติโช้คเยรูซาเล็ม
บางครั้งก็เรียกว่าsunchokes, ผักรากเหล่านี้มีวิตามิน โพแทสเซียม ธาตุเหล็ก และไฟเบอร์สูง แต่เป็นที่รู้จักกันดีว่ามีเส้นใยพรีไบโอติกอยู่เป็นจำนวนมาก ซึ่งสามารถช่วยสนับสนุนสุขภาพ การควบคุมน้ำตาล การควบคุมน้ำหนัก และสุขภาพโดยรวม ดร. Berry ตั้งข้อสังเกตว่าอาร์ติโช้คเยรูซาเล็มยังเป็นอาหาร FODMAP สูง (oligo-di-mono-saccharides และ polyols ที่หมักได้) อาหารเหล่านี้ดูดซึมได้ไม่ดีในลำไส้เล็กและมักจะหมักอย่างรวดเร็วในลำไส้ใหญ่ เขาอธิบาย หลายคนได้รับประโยชน์จากอาหารเหล่านี้เนื่องจากสนับสนุนไมโครไบโอมในลำไส้ที่แข็งแรงและให้พรีไบโอติก แต่อาหารอื่นๆ ก็มีความละเอียดอ่อนและอาจทำให้เกิดความทุกข์ทางระบบทางเดินอาหารได้ เขากล่าวเตือน
หอมหัวใหญ่ กระเทียม หอมหัวใหญ่
คุณอาจได้ยินเกี่ยวกับกลุ่มนี้โดยอ้างอิงถึง aอาหาร FODMAP ต่ำรวมทั้งผลไม้ ผัก และน้ำตาลอื่นๆ อีกหลายสิบชนิด แต่สำหรับผู้ที่ไม่มีปัญหาทางเดินอาหารจากอาหารเหล่านี้ พวกเขาสามารถให้พรีไบโอติกที่จำเป็นมากบางอย่างได้ นอกจากนี้กระเทียมประกอบด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินซี ซีลีเนียม และหัวหอมมีสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถป้องกันการอักเสบ มีไฟเบอร์มากกว่าที่คุณคาดไว้ (5% ของค่าเผื่อรายวัน) และวิตามินซีในปริมาณที่ดี
Dandelion Greens
อัดแน่นด้วยเส้นใยอินนูลิน แดนดิไลออนกรีนได้แสดงเพื่อลดอาการท้องผูก เพิ่มภูมิคุ้มกัน มีคุณสมบัติต้านการอักเสบ และเพิ่มแบคทีเรียในลำไส้ได้ดี หากคุณไม่เคยลองสีเขียวให้สิ่งนี้ขนมปังแดนดิไลออนผัดสูตรลอง.
ชิกโครี
ที่เกี่ยวข้องกับตระกูลดอกแดนดิไลอันการวิจัยพบว่าชิโครีอุดมไปด้วยเส้นใยอินนูลินพรีไบโอติก ซึ่งสามารถปรับปรุงการย่อยอาหาร การทำงานของลำไส้ และบรรเทาอาการท้องผูก ดร. เบอร์รี่ตั้งข้อสังเกตว่ามักจะใส่รากชิโครีลงในอาหารแปรรูป เช่น ไฟเบอร์บาร์ อาหารปลอดกลูเตน และซีเรียลบางชนิด แม้ว่าจะใช้เพื่อเพิ่มปริมาณเส้นใยและทำให้ผลิตภัณฑ์ที่มีรสหวานตามธรรมชาติ แต่ส่วนผสมในบางครั้งอาจทำให้เกิดความทุกข์ GI ที่ไม่พึงประสงค์ในบางคน
กะหล่ำปลี
เช่นเดียวกับประโยชน์ของผักอื่นๆ เช่น บร็อคโคลี่และผักใบเขียวกะหล่ำปลีมีไฟเบอร์ วิตามินเค วิตามินเอ และธาตุเหล็กในปริมาณสูงการวิจัยได้แสดงให้เห็นว่ากะหล่ำปลี (โดยเฉพาะกะหล่ำปลีดิบ) มีพรีไบโอติกให้กับลำไส้ซึ่งสามารถปรับปรุงสุขภาพของลำไส้ได้